Jak na Mrtvý Tah - Příručka od A po Z

 

Jak na mrtvý tah

Mrtvý tah je jeden z nejlepších komplexních cviků, který buduje reálnou sílu a svalovou hmotu na celém těle. Pohyb při mrtvém tahu je považován za jeden ze základních, a to právě pro svou kompaktivitu. Mrtvý tah (a jeho různé variace) je typický pro každý program silového tréninku.

Pokud se naučíte správnou techniku mrtvého tahu, budete si moci vybudovat úctyhodnou úroveň síly, aniž byste se mohli zranit. Ale jako se vším, musíte postupovat pomalu a s rozmyslem. Mrtvý tah je notoricky známý jako "ničitel zad" - provádění mrtvého tahu se špatnou technikou totiž dokáže rychle zničit záda i pokročilým atletům. Proto píši tento článek. Chci se ujistit, že všichni, kdo budou cvičit mrtvý tah, budou tak činit se správnou technikou a bezpečně.

 

 

Typy mrtvých tahů

Konvenční mrtvý tah

Sumo mrtvý tah

Snatch grip mrtvý tah

Zavazadlový mrtvý tah

Trap bar mrtvý tah

Výhody mrtvého tahu

-komplexně buduje sílu celého těla

-buduje výbušnost

-buduje svalovou hmotu celého těla

-buduje sílu vašeho "core" (středu těla) a stabilitu trupu

-buduje sebedůvěru a mentální sílu

-buduje sílu stisku

 

Jak na mrtvý tah

1. Správná technika - Vždy musíte cvičit mrtvý tah se správnou technikou. Pokud vaše technika nebude optimální, na výše zmíněné výhody můžete rovnou zapomenout a zároveň riskujete zranění.

                1. Holeně blízko ose - když se trochu pokrčíte v kolenou, budete se činky dotýkat holeněmi. To zkracuje vzdálenost činky od vašeho težiště, a snižuje se tak páka, kterou na osu musíte použít. Je to nejvýhodnější pozice.

                2. Hluboký nádech - musíte se zhluboka nadechnout a vytvořit nitrobřišní napětí.

                3. "Břišáky" ven - spolu s hlubokým nádechem tlačte břicho ven (jestli máte opasek, tlačte břicho proti němu). To vám zajistí stabilitu spodních zad.

                4. "Nezvedejte osu nahoru" - Raději "zatlačte podlahu" směrem od sebe, společně s celým tělem zpevněným.

                5. Po celou dobu držte osu co nejblíže k tělu. Opět - nejvýhodnější pozice pro mrtvý tah.

                6. Jakmile dostanete činku do výše kolen, dokončete cvik výbušným stahem pánevních svalů.

Detailní technika níže

 

2. Síla - Ujistěte se, že kromě jiných cviků na posturální řetězec,  trénujete i core (střed těla), horní záda a sílu stisku.

                1. Posturální řetězec - Románský mrtvý tah, Mrtvý tah s rovnýma nohama, Glute-ham-raise, Reverse hypers, Tahy ze špalků, Mrtvý tah s větším rozsahem, Mrtvý tah s gumou nebo řetězy

                2. Střed těla (core) - L-sit pull-ups, Břišáky s medicinbalem, AB Roller, +cviky posturálního řetězce

                3. Horní část zad - Shyby, Face pulls, Přítahy v předklonu (všechny variace)

                4. Síla stisku - Cvičení s tlustou osou, Držení se hrazdy vismo na jedné ruce, Držení kotouče pouze prsty, Držení  s dvojitým předním úchopem při Mrtvém tahu jak dlouho můžete (např. během rozcvičky)

3. Psychika - pro zvednutí těžké váhy musíte být mentálně připraveni, a to už když jdete k ose. Dobrý sparing nebo oblíbená hudba může činit velký rozdíl ve vaší mentální přípravě.

 

Problémy při mrtvém tahu

1. Selhání v horní části pohybu

                1. Technika - musíte dokončit tah za pomoci výbušného stahu pánevních svalů. Ujistěte se, že máte ramena vzadu, tlačíte je dolů a hlavu máte v neutrální poloze. Musíte zapracovat na rychlosti - tzn. že i menší váhy musíte zvedat s maximálním úsilím a co nejrychleji. Jak se osa dostane do výšky vašich kolen, za pomoci stahu pánevních svalů přibližte boky k čince.

                2. Síla - pokud se při přechodu do horní části pohybu váš trup ohne dopředu (záda a boky se zvedají první), zapracujte především na horní části zad. Do tréninku zapojte asistenční cviky: Shyby, Tahy ze špalků, Tahy ze špalků s gumou/řetězy, Předklony, Reverse hyper, Těžký prowler/sled. Nezapomeňte na tahy s gumou nebo řetězy - většinou je to to jediné, co pro zlepšení musíte přidat do tréninku.

2. Kolena jdou k sobě při Sumo mrtvém tahu

                1. Technika - tlačte kolena od sebe při koncentrické i excentrické fázi pohybu a přitom chodily "roztahujte" podlahu. To Vám zajistí stálé vypětí a tím i stabilitu. Také zapracujte na mobilitě boků a síle středu těla. Také Vám může pomoci, když budete "tlačit podlahu od sebe" namísto zvedání činky - správné zapojení svalů nohou.

                2. Síla - začleňte výpady, hip thrusts, stepy a reverse hyper do svého tréninku.

3. Nezvednu činku z podlahy

                1. Technika - předtím, než začnete tahat, vytvořte napětí v nohách i zádech a zhluboka se nadechněte do břicha a tlačte ho ven (proti opasku). To Vám zajistí stabilitu a umožní Vám zvednout vyšší váhu. Tuto techniku trénujte i s nižšími vahami, abyste to posléze dělali automaticky i při Vaší "maximálce". Držte hlavu v neutrální poloze a tlačte podlahu od sebe. Také můžete zkusit různou polohu chodidel či pomocí protahovacích cviků zlepšit svoji mobilitu. Tahejte s obuví, která má nízkou podrážku, nebo bosi.

                2. Síla - přidejte do tréninku Mrtvý tah s vyšším rozsahem (např. když stojíte na kotouči), Mrtvý tah s gumou nebo řetězy, Glute-ham-raise a dynamické mrtvé tahy.

4. Zakulacení zad, když začnete tahat

                1. Technika - pokud činku trochu nadzvednete a hned zase klesne, značí to, že nemáte dostatek síly pro udržení trupu v neutrální poloze (od hlavy až k pánvi). Nejspíše musíte ještě trénovat,  abyste danou váhu zvedli. Někdy musíte nejdříve o krok zpět, abyste mohli kupředu.

                2. Síla - Pracujte na síle středu těla, přednostně cviky na stabilitu trupu a odolávání pohybů (např. rotace). Cviky jako AB Roller (kolečko), zvedání nohou ve visu, protirotační "sled drag" (youtube - anti rotation sled drag) jsou perfektní pro budování síly středu těla. Zapojte do tréninku tahy ze špalků a tahy s gumou nebo řetězy. Dbejte na to, abyste vždy tahali se správným držením těla.

 

Mrtvý tah správným způsobem bez ničení zad

Mrtvý tah je proslulý ničitel zad v očích mnoha lidí. Ve skutečnosti je ničitelem zad pouze tahání se špatnou technikou v kombinaci se špatnou pohyblivostí, špatným zahřáním, slabým středem těla a dalších faktorů, které následovně vedli k této špatné pověsti mrtvého tahu.

Chci vám ukázat rychlý a snadno použitelný způsob, jak se připravit pro konvenční mrtvý tah. To by vám mělo pomoci správně nastavit tělo před každým opakováním.

Jak na mrtvý tah -  +video

pokud umíte anglicky, dozvíte se z videa toto:

-Konvenční postoj na mrtvý tah

-Jak nastavit správnou vzdálenost od osy

-Poloha boků/držení těla

-Jak správně dýchat

-Co je to bracing a vnitrobřišní napětí

-Jak vytvořit napětí pro větší sílu a bezpečnost

-Způsob uchopení činky

-Koncentrická fáze - správný pohyb od podlahy až do "uzamčení"

-Excentrická fáze - položení činky kontrolovaně se zapojením správných svalů

-Důležitost zapojení horních zad

-Neutrální poloha hlavy

Zde je průvodce krok za krokem, jak se připravit na konvenční mrtvý tah

1. připravte se k čince s chodidly na šíři ramen nebo ještě šíře

2. chodidla jsou natočená mírně od sebe

3. holeně jsou jen pár centimetrů od činky

4. pevně uchopte osu s dvojitým předním úchopem (tak, abyste cítili váhu činky)

5. nohy máte zatím rovně

6. zhluboka se nadechněte a tlačte břišní svaly ven (proti opasku) po celou dobu cviku

7. posuňte boky a pánev dozadu současně s mírným pokrčením v kolenou

8. vytvořte napětí v horní části zad tím, že držíte hrudník nahoře a tlačíte lopatky (ramena) dolů a dozadu

9. "odsuňte podlahu" směrem od sebe a přitom držte osu co nejblíže k tělu (ruce držte natažené)

10. když je osa ve výši kolen, dokončete tah výbušným stahem pánevních svalů a posunutím boků k čince

11. činku začněte pokládat tím, že posunete boky a pánev dozadu při stálém napětí na pánevních svalech a zadních stehnech (kolena uvolněte, ale nesmí se Vám posouvat dopředu)

12. když je činka ve výši kolen, dokončete položení činky pokrčením v kolenou (záda držíte stále rovná)

13. opakujte

Podrobnosti techniky

1. Chodidla: Vaše chodidla by měla být umístěna přibližně na šíři ramen, ale tato věc je zcela individuální. Pouze nepatrná změna v umístění chodidel vám pomůže udržet mnohem více vypětí, a tím vám pomoci zvednout větší váhu. Ujistěte se, že vaše celá chodidla jsou pevně přitisknuta k zemi. Představte si, že vaše chodidlo je čtverec a všechny 4 rohy musíte mít stále přitisknuté k zemi. Jestliže se vám kotníky při mrtvém tahu otáčejí ven nebo dovnitř, něco není v pořádku. Zkuste experimentovat s polohou chodidel, obuví nebo zapracujte na flexibilitě kotníků.

2. Holeně: Vaše holeně by měly být pouze pár centimetrů od činky, tak aby při pokrčení v kolenou došlo k dotknutí se osy.

3. Úchyt: optimální šířka úchytu je taková, aby vaše ruce mířily kolmo k zemi. Většinou jsou v cestě nohy, a tak bývá úchyt o něco širší. Vždy doporučuji dvojitý přední úchyt, dokud to cvičenec zvládá. Pokud zvládnete bolest při takzvaném Hákovém úchytu, kdy na činku položíte nejdříve palec a ostatní prsty potom přes něj, doporučuji tento "hook grip". Další možností je otočení jedné ruky o 180°. Při tomto úchytu ruce nestřídejte, vždy cvičte s rukama ve stejných pozicích.

4. Nádech: musíte se silně nadechnout a nádech držet spolu s tím, jak břišní svaly tlačíte ven (proti opasku). Většině atletů pomáhá nadechnout se ještě předtím, než se pokrčí v kolenou. Umožní jim to se nadechnout opravdu naplno, což mnohdy v poloze před zvednutím činky není možné (především s opaskem).

5. Vypětí: Jak už bylo řečeno, musíte vytvořit vypětí v celém těle. Od chodidel přes kvadricepsy a hamstringy, pánevní svalstvo, boky až po spodní záda spolu s břichem (nádechem), zároveň i pevný stisk na čince spolu se zapojením svalstva zad. Pamatujte, čím větší napětí vytvoříte, tím budete silnější, a umožní vám to cvičit s menší pravděpodobností zranění. Toto napětí vám umožní využít vaše tělo jako celek. Klíčem je udržet především napětí v horní části zad, které se drží špatně nebo se na něj dokonce zapomíná. Řetěz je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek.

6. Tah: S tím, jak se snažíte "odsunout" podlahu od sebe, se činka začne posouvat směrem nahoru. V této fázi je nejčastější chybou, že se boky/pánev zvedají jako první, a vy se dostáváte do nevýhodné pozice v předklonu. Když je činka ve výši kolenou, použijte sílu boků a pánevních svalů tím, že budete usilovně zatínat pánevní svalstvo a posouvat boky k čince. Nejčastější chybou je přílišné prohýbaní spodních zad, kdy cvičenec ztrácí spoustu potencionální síly v bocích.

7. Položení činky: Správné položení činky zahrnuje Hip hinge (více v sekci jak na dřep). Posunete boky a pánev dozadu, váhu držíte svaly v zadní části nohou a záda nepovolujete - držíte je stále rovná. Tím se současně předkláníte, aniž by se kolena dostávala dopředu. Když máte činku ve výši kolen, jejich pokrčením za stálého držení pevných rovných zad, činku položíte na zem. Pokud jste udrželi vše zpevněné a nevydechli jste, můžete ihned pokračovat dalším opakováním. V opačném případě všechno perfektně nastavte znovu.

 

              Další strana

 

Přihlášení

Nemůžete vyplnit toto pole